Аэробные занятия, такие как бег, способы ускорить обмен веществ

Метаболизм включает в себя широкий спектр процессов, направленных на поддержание жизни, которые непрерывно протекают внутри организма. Но чаще под метаболизмом подразумевается процесс преобразования потребляемой пищи в энергию, а скорость, с которой это происходит, определяет уровень обмена веществ. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес или просто следите за своей фигурой, повышение метаболизма является эффективным способом сжигания лишних калорий. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, генетика, размер и состав тела. Так, с возрастом метаболические процессы постепенно замедляются; мужчины, как правило, имеют более быстрый обмен веществ, чем женщины; наследственность может повлиять на метаболизм как в лучшую, так и в худшую сторону; на поддержание мышечных клеток тратится больше энергии, чем на жировые. Хотя вы не можете повлиять на возраст, пол и генетику, существуют другие способы ускорения медленного обмена веществ.

Способы повышения метаболизма

Завтрак

Здоровый завтрак – первое, что поможет ускорить метаболизм, придав ему хороший толчок, поэтому важно его не пропускать. Дело в том, что в течение всей ночи пока вы спите, энергетические запасы организма истощаются и он переходит в режим сохранения энергии, замедляя обмен веществ. В таком состоянии он находится до тех пор, пока вы не поедите. Исследования также показали, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к перееданию в течение дня и, как правило, имеют меньше проблем с весом.

Отдавайте предпочтение завтраку с высоким содержанием клетчатки и белка и держитесь в стороне от жиров и простых углеводов. Хорошим выбором для завтрака являются богатые отрубями хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, цельзерновые тосты с омлетом или нежирным сыром. А вот рафинированные углеводы, такие как печенья, кексы и другие сладости, создают всплеск инсулина в крови, что в свою очередь способствует накоплению жира и снижению скорости метаболизма.

Частое питание

Ешьте часто и понемногу. Наслаждайтесь здоровыми закусками между основными приемами пищи или разделите суточный рацион питания на 5-6 небольших порций и питайтесь каждые 3-4 часа в течение дня. При таком плане питания ваше тело знает, что его источник энергии является устойчивым и сжигает больше калорий, а не сохраняет их в виде жира для дальнейшего использования. Это является ключевым фактором в улучшении обмена веществ. Вдобавок частое питание способствует поддержанию стабильного уровень сахара в крови и не позволяет вам сильно проголодаться, что снижает вероятность переедания при последующем приеме пищи. И наоборот, когда вы едите большие порции еды с продолжительными перерывами между ними, скорость метаболизма уменьшается. Организм готовится к возможному периоду голодания, пополняя свои жировые запасы.

Низкокалорийные диеты

Следование крайне низкокалорийным диетам – верный способ замедлить метаболизм. При значительном сокращении калорийности рациона ваше тело считает, что вы голодаете, и переходит в режим сохранения энергии. Поэтому диеты с калорийностью менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 для мужчин пагубно влияют на скорость обмена веществ. Хотя с их помощью все же удастся сбросить лишний вес, значительная часть этого произойдёт за счет мышц. А чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм. В результате ваш организм будет сжигать меньше калорий и быстрее набирать вес, чем это было до диеты.

Зеленый чай

Зеленый чай не только богат иммуностимулирующими антиоксидантами, он также улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови. Зеленый чай содержит кофеин и катехины, которые ускоряют работу обменных процессов на следующие пару часов после его употребления. Как показали многочисленные исследования, те, кто пьет зеленый чай, теряют больше веса, чем те, кто его не пьет. По этой причине зеленый чай встречается во многих средствах для похудения.

Белок

Продукты с высоким содержанием белка лучше всех помогают повысить метаболизм. Это происходит потому, что организм расходует в два раза больше калорий, переваривая белок, чем он затрачивает на жиры и углеводы. Вдобавок усвоение белка занимает больше времени, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Хотя всегда рекомендуется придерживаться диеты со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов, вы можете увеличить скорость обмена веществ, заменив некоторое количество углеводов нежирными богатыми белком продуктами, такими как постная говядина, индейка, белое мясо курицы, рыба, бобовые, тофу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи включал порцию белка для дополнительного метаболического импульса.

Молочная продукция

Как показало исследование, женщины, которые употребляли 3-4 раза в день обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, теряли на 70% больше жира, чем женщины в чьем рационе не содержалось молочной продукции. Причиной этого является кальций, который наряду с другими веществами в молочных продуктах, ускоряет обмен веществ, заставляя организм быстрее сжигать жировые запасы. Причем наилучшие результаты достигаются именно при употреблении молочной продукции, а не других продуктов, богатых кальцием, или пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, регулярное употребление омега-3 жирных кислот в умеренных количествах снижает риск ожирения и стимулирует выработку гормона лептина, который помогает регулировать обмен веществ. Омега-3 также уменьшает чувство голода и нормализует уровень сахара и инсулина в крови. Получайте суточную дозу омега-3, употребляя в пищу жирную рыбу, такую как тунец, лосось, форель, сельдь, скумбрия и сардины. Если вы не любите рыбу, имейте в виду что есть и другие пищевые источники омега-3 жирных кислот, например, рапсовое и льняное масла, различные орехи и семена. Вы также можете принимать омега-3 в виде пищевых добавок.

Специи

Употребление острой пищи временно повышает уровень метаболизма. Специи, такие как красный и зеленый перец чили, содержат химическое соединение, называемое капсаицин, которое стимулирует выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, тем самым ускоряя обмен веществ и усиливая способность сжигания калорий. Эффект носит временный характер, который может длиться до 3 часов после их употребления, но если вы едите острую пищу регулярно, выгода очевидна.

Вода

Взрослому человеку в среднем требуется от 8 до 12 стаканов воды каждый день для поддержания здоровья и правильного функционирования организма. Вода важна и для хорошего обмена веществ, поскольку тело нуждается в ней для сжигания калорий. Обезвоживание же приводит к замедлению метаболизма. В одном исследовании взрослые, которые пили восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал только четыре.

Тренировки с отягощениями

Эксперты утверждают, что регулярные силовые тренировки являются лучшим способом ускорения медленного обмена веществ. Поскольку такой вид тренинга приводит к развитию мышечной ткани, а килограмм мышц расходует в девять раз больше калорий, чем килограмм жира, метаболизму приходится ускориться для поддержания новых мышц. Поэтому чем большей мышечной массой обладает человек, тем большее количество калорий он сжигает в состоянии покоя.

Кроме того, выполнение силовых упражнений активирует мышцы по всему телу, так что даже после окончания тренировки вы будете продолжать сжигать калории быстрее, чем обычно. Этот эффект может длиться несколько часов, поскольку тело усиленно работает, чтобы пополнить энергетические запасы, устранить недостаток кислорода и восстановить мышечную ткань.

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, не способны построить большие мышцы, с их помощью можно повысить количество сжигаемых калорий и предотвратить увеличение веса. Кардиотренировками рекомендуется заниматься минимум 30 минут по меньшей мере 3 раза в неделю. Причем высокоинтенсивные тренировки обеспечивают более длительное ускорение обмена веществ в состоянии покоя, чем выполнение упражнений низкой или умеренной интенсивности. Вы можете легко повысить интенсивность своей фитнес программы, включив в неё интервальные тренировки. Их суть заключается в периодическом увеличении скорости выполнения упражнения на небольшой промежуток времени с последующим возвращением к нормальному темпу. Например, вы можете вставлять 30 секундный спринт каждые 3 минуты своей пробежки или периодически на одну минуту увеличивать угол наклона при занятиях на беговой дорожке.

Сочетание аэробных и силовых тренировок лучше всего подходит для оптимального сжигания жира и улучшения метаболизма.

Сон

Ваше тело нуждается как минимум в восьми часах сна в сутки для поддержания нормальной работы обменных процессов, считают эксперты. Недосыпание же может серьезно замедлить ваш метаболизм. Это связано с тем, что недостаток сна препятствует нормальному усвоению углеводов, приводит к увеличению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует накоплению жира. Также недосыпание заставляет организм высвобождать гормон кортизол, который усиливает чувство голода.

Советы и предупреждения

Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, перед началом любой диеты или программы тренировок будет не лишним проконсультироваться с врачом.