Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови
Сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности, как среди мужчин, так и среди женщин. Помимо генетической предрасположенности, большую роль в здоровье сердца играют такие составляющие образа жизни, как физическая активность и питание. Причем если на наследственность мы не в силах повлиять, то обратить внимание на употребляемые в пищу продукты и выделить время на выполнение кардиоупражнений нам по силам. Придерживание здоровой диеты является наиболее простым и эффективным способом снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку употребление одних продуктов со временем приводит к ухудшению состояния кровеносной системы, а других – к её улучшению, то внесение определенных изменений в рацион питания позволит значительно снизить вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Вредные для сердца продукты
Транс-жиры и холестерин
Ограничьте потребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, транс-жиры и холестерин, поскольку они вызывают формирование на стенках артерий жировых отложений, называемых холестериновыми бляшками. Со временем эти накопления приводят к сужению и затвердеванию артерий, что не позволяет сердцу получать необходимое для нормального функционирования количество крови и значительно увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Насыщенные жиры в большом количестве присутствуют в жирном мясе, сале, цельном молоке, сыре из цельного молока, мороженом, сливочном масле, печеньях, пирожных, колбасе, майонезе, кокосовом и пальмовом масле. Транс-жиры в основном находятся в продуктах, подвергнутых глубокой обработке, таких как маргарин, печенья, крекеры, кексы, торты, картофельные и кукурузные чипсы. Холестерин содержится в печени, куриных и индюшиных потрохах, свинине, колбаса, цельном молоке и сыре из него, мороженом.
Соль
Основой поваренной соли и пищевой соды является натрий, большое количество которого в рационе питания может привести к увеличению кровяного давления и риску развития инфаркта и инсульта. Хотя натрий и необходим нашему организму, его потребление зачастую значительно превышает наши потребности. Здоровые люди должны употреблять не более 2300 мг соли в день (около одной чайной ложки), страдающие гипертоний или склонные к ней люди должны ограничиться 2/3 чайной ложки соли в сутки. Следует учитывать, что большая часть натрия в наш рацион поступает из обработанных продуктов, а не из соли, которую мы добавляем в пищу в процессе её приготовления. Поэтому для снижения величины потребляемой соли желательно при посещении магазина отдавать предпочтение менее соленому продовольствию, а при приготовлении пищи соль частично заменять специями. Вдобавок к этим мерам можно увеличить потребление калия, так как он снижает вредное воздействие натрия на организм. К богатым калием продуктам относятся различные фрукты и овощи, особенно томаты, апельсины, грейпфруты, папайя, изюм, чернослив, финики, картофель, салат-латук. Старайтесь потреблять 4700 мг калия в день.
Сахар
Сахар в любом виде, будь то сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза или мальтоза, вреден для здоровья сердца, поскольку переизбыток одних сахаров приводит к развитию диабета, других – к ожирению. Оба эти недуга увеличивают вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, атеросклероз. Вдобавок все сахара оказывают вредное воздействие на зубы.
Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя со временем может привести к повышению кровяного давления, а также увеличить уровень триглицеридов в крови, что повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При употреблении алкогольных напитков очень важно знать меру. Для женщин умеренным считается одна порция алкогольного напитка в день, для мужчин – две. За одну порцию алкоголя принято считать 140 грамм вина, 340 грамм пива или 40 грамм крепкого алкогольного напитка, такого как водка или виски.
Также считается, что умеренное употребление красного вина может быть весьма полезным для сердца, поскольку оно обогащено мощным антиоксидантом ресвератролом и флавоноидами, которые предотвращают наращивание холестериновых бляшек. Флавоноиды также встречаются в красном винограде, ягодах, яблоках и брокколи.
Полезные для сердца продукты
Рыба и морепродукты являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что употребление в пищу омега-3 жиров снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, улучшает эластичность кровеносных сосудов и разжижает кровь, что значительно снижает шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сельдь, скумбрия, тунец, анчоусы и сардины, имеют больше омега-3 жирных кислот, чем нежирная рыбы. Однако следует иметь в виду, что в таких морепродуктах как креветки содержится большое количество холестерина, поэтому их употребление следует ограничить.
Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных источниках, таких как рапсовое, льняное и соевое масло, грецкие орехи и семена льна. Замена растительными маслами насыщенных жиров, таких как сливочное масло, поможет снизить уровень холестерина в крови.
Овощи, фрукты и ягоды также обладают пользой для сердечно-сосудистой системы, поскольку содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, что снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает оптимальную работу сердца. Наибольшую защиту от проблем с сердцем обеспечивают помидоры, яблоки, зеленые листовые овощи и чеснок.
Цельнозерновые продукты обязательно должны быть включены в рацион питания для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. К ним относятся пшеница, овес, кукуруза, рожь, коричневый рис, ячмень, гречиха, просо и сорго. Все они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, что хорошо для сердца. Также регулярное потребление цельного зерна стабилизирует уровень сахара в крови и снижает кровяное давление.
Большинство орехов и семян являются хорошим источником мононенасыщенных жиров, витамина E и минералов, таких как магний, цинк и железо, что опять же помогает работе сердца. По причине большого числа калорий их следует есть в небольших количествах.
К нежирным источникам белка, рекомендуемым к употреблению, можно отнести обезжиренные молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты, рыбу, птицу без кожи, нежирные сорта мяса, фасоль, горох, чечевицу и орехи. Соевый белок помогает защититься от сердечного приступа, что делает его отличным заменителем белка красного мяса и позволяет уменьшить потребление насыщенных жиров.
Продукты, богатые витамином E, по данным некоторых исследований, действуют как антиоксидант и помогают защититься от «плохого» холестерина. Хорошими источниками витамина E являются авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и цельнозерновые продукты.