Многие витамины, необходимые для здорового развития мышц, можно найти в диете, богатой фруктами и овощами
Выполнение упражнений с отягощениями является основным способом наращивания мышечной массы. Но стоит иметь в виду, что поддержание и рост мышц происходит в результате определенных биохимических реакций, на протекание которых требуются различные питательные вещества, в том числе и витамины. Наличие достаточного количества необходимых нутриентов в рационе питания является важным не только для восстановления и развития мышц, но также для обеспечения вас энергией во время занятий силовыми тренировками и укрепления соединительной ткани во избежание травм. Для получения всех необходимых для роста мышечной массы витаминов необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Вдобавок для удовлетворения суточной потребности витаминов можно воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.
Группы витаминов
Витамины подразделяются на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12); к жирорастворимым – витамины A, D, E и K. Особенностью жирорастворимых витаминов является способность накапливаться в жировой ткани организма, в связи с этим они не требуют ежедневного приема, но их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины напротив не хранятся в организме, а при избытке выводятся из него, поэтому требуют постоянного включения в рацион.
Витамины, необходимые для наращивания мышечной массы
Витамин A (ретинол) играет важную роль в синтезе белка – процессе, при котором аминокислоты преобразуются в новые мышечные клетки, что является основой роста мышц. Он также учувствует в производстве гликогена – формы энергии, используемой организмом во время интенсивных тренировок. Людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо уделять особое внимание потреблению витамина A, поскольку напряженная физическая активность, наряду с низкожировым рационом, ухудшает усвоение этого витамина. Рекомендуемая норма потребления витамина A составляет 5000 МЕ в день. Источниками витамина A являются молоко, сыры, яйца, рыба, фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета, такие как морковь, помидоры, перец, тыква, дыня, абрикосы, манго, папайя, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат, салат.
Витамин B1 (тиамин) помогает усвоению белка – ключевого элемента построения мышц. Также тиамин принимает участие в формировании гемоглобина в красных кровяных клетках, который отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам. Перенос кислорода имеет критическое значение при физических нагрузках, а с увеличением интенсивности тренировок возрастает и потребность в кислороде, а следовательно, и в тиамине. Суточная потребность в витамине B1 равняется 2 мг. Из пищевых источников тиамина можно выделить свинину, говядину, ветчину, рыбу, крупы, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, арахис, бразильские орехи, зеленый горошек, шпинат, сою и бобовые.
Витамин B2 (рибофлавин) способствует выработке энергии при метаболизме глюкозы и окислении жиров, а также участвует в процессе клеточного дыхания. Вдобавок ко всему рибофлавин помогает белковому обмену – неотъемлемой части развития и роста мышц, и улучшает мышечную возбудимость. Дневная норма рибофлавина составляет 1.7 мг. Он содержится в мясе, печени, птице, рыбе, устрицах, яйцах, молоке, сыре, спарже, зеленых овощах, бобовых и грибах.
Витамин B3 (ниацин) задействован в почти 60 обменных процессах, связанных с производством энергии, и обеспечивает тело топливом для выполнения физических упражнений. Рекомендуемая суточная потребность в ниацине равняется 20 мг. Вы можете найти этот витамин в мясе индейки, курице, говядине, печени, тунце, лососе, креветках, яйцах, молоке, орехах, картофеле, шпинате, томатах, брокколи. С другой стороны, если ваш рацион не содержит достаточного количества ниацина, организм может синтезировать его из аминокислоты триптофан, которая в большом количестве находится в мясе кролика, баранине, сыре, кальмарах, соевых бобах, фасоли, красной и черной икре.
Витамин B6 (пиридоксин) имеет важное значение для белкового обмена и помогает организму усваивать углеводы. Норма потребления витамина B6 составляет 2 мг в день. Причем потребность в пиридоксине напрямую зависит от количества белка в рационе – чем оно выше, тем больше этого витамина необходимо. Источниками пиридоксина являются говядина, птица (курица, индейка), рыба, яйца, морковь, картофель, брокколи, бананы, фасоль, пшеница, овес, коричневый рис, семена подсолнечника, грецкие орехи и арахис.
Витамин B7 (биотин) способствует усвоению аминокислот, а также участвует в метаболизме и получении энергии из белков, жиров и углеводов. Суточная доза биотина должна составлять 300 мкг. Из пищевых источников биотин содержится в печени, дрожжах, миндале, грецких орехах, помидорах, кукурузе, бобах и сое.
Витамин B12 (кобаламин) поддерживает белковый, углеводный и жировой обмен, а также улучшает состояние нервных тканей (в том числе спинного мозга), ответственных за передачу нервных импульсов от мозга к мышцам и обратно. Эти импульсы способствуют мышечным сокращениям и росту мышечной ткани. Дневная потребность в кобаламине равняется 6 мг. Витамин B12 доступен только в продуктах животного происхождения, поэтому для вегетарианцев важно прибегать к помощи пищевых добавок. Из продуктов, содержащих витамин B12, можно выделить говядину, субпродукты, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу и моллюсков.
Витамин C (аскорбиновая кислота) имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы. Он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена, который играет важную роль в укреплении соединительной ткани и сохранении крепких и здоровых суставов. Витамин C также помогает в производстве натуральных стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, которое участвует в транспортировке кислорода в крови, тем самым помогая нашим мышцам работать оптимальным образом. К тому же витамин C является антиоксидантом, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами, улучшая их восстановление и рост. Рекомендуемая норма потребления витамина C составляет 60 мг в сутки. Для получения аскорбиновой кислоты следует употреблять цитрусовые (грейпфруты, лимоны, апельсины), киви, ягоды, болгарский перец, лук, редис, помидоры, капусту, брокколи и шпинат.
Витамин D играет большую роль в усвоении кальция и фосфора, которые необходимы для выполнения мышечных сокращений – основы всех упражнений с отягощениями. Без достаточного запаса этих минералов мышечные сокращения не смогут быть продолжительными, что в итоге приведет к замедлению роста мышц. Помимо этого, кальций необходим для поддержания целостности костей, которым придется удерживать возросшую мышечную ткань. При нехватке кальция организм использует его запасы из костей, тем самым ослабляя скелет. Фосфор же снабжает мышцы энергией, участвуя в синтезе АТФ. Рекомендуемая доза витамина D равняется 400 МЕ в день. Вы можете получить витамин D от воздействия солнечного света, из жирных сортов рыб и рыбьего жира, печени, грибов и яиц.
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от стрессов интенсивных тренировок. Это является важным моментом, поскольку многие из метаболических процессов, происходящих в организме, в том числе восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Норма потребления витамина E составляет 30 МЕ в сутки. Вы можете найти витамин E в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, соевом, кукурузном, льняном), миндале, арахисе, авокадо, зеленых листовых овощах и зародышах пшеницы.