Бразильский орех – рекордсмен по содержанию селена среди продуктов

До недавнего времени этот вполне рядовой представитель таблицы Менделеева мало занимал умы медиков. Отношение к селену (Se) было скорее настороженное, так как в ученой среде бытовал устойчивый стереотип о его токсичности. И лишь в 1989 году после многих лет исследований и дискуссий селену было отведено почетное место в списке микроэлементов, жизненно необходимых для функционирования человеческого организма.

Недостаточное содержание Se в потребляемых нами продуктах питания, а следовательно и самом организме, может проявляться в ослаблении иммунитета, ухудшении зрения, пониженной концентрации внимания, длительном заживлении ран, возникновении дерматологических заболеваний. Именно поэтому настолько важными являются правильно подобранные источники селена, содержащие этот микроэлемент в нужном количестве.

Функции и свойства селена

Изучение свойств селена в контексте его значения для нашего здоровья продолжается, и многие вопросы остаются в ожидании ответов. Но уже имеющихся данных вполне достаточно, чтобы говорить о Se как о микроэлементе, выполняющем ряд важнейших функций:

• обладая мощными антиоксидантными свойствами, селен нейтрализует действие свободных радикалов, замедляя тем самым процессы старения, снижая риск возникновения онкологических, сердечно-сосудистых, дерматологических и прочих заболеваний;
• являясь участником производства эритроцитов, лейкоцитов, интерферона и антител, Se активизирует работу иммунной системы;
• ускоряет протекание обменных процессов;
• поддерживает репродуктивные функции;
• повышает качество работы эндокринной системы;
• регулирует эмоциональный фон;
• благоприятно влияет на развитие костной ткани, в том числе состояние волос и ногтей.

Примечателен тот факт, что организму селена нужно совсем немного. Источниками Se могут быть самые разные продукты питания, а его суточная норма колеблется в пределах от 80 до 100 мкг. Поэтому пополнить содержание селена в организме не составит труда. Тем не менее и здесь есть свои рекордсмены. Какие именно продукты питания наиболее богаты селеном – рассмотрим подробнее.

Лесные грибы

Да, грибы, и только лесные. Содержание селена в грибах и растениях определяется концентрацией минерала в почве. Поэтому не стоит рассчитывать, что выращенные на искусственном субстрате шампиньоны и вешенки, которыми заполнены прилавки магазинов, станут такими же щедрыми источниками селена, как их дикие собратья. Другое дело – лесная почва, отличающаяся идеально сбалансированным составом и гарантирующая все условия для развития грибницы.

По содержанию селена на 100 г массы грибы можно представить в следующем порядке: белые – 13,9 мкг, груздь, сыроежка, опенок – 9,3 мкг, лисички, маслята – 2,2 мкг. Практически все виды съедобных грибов относятся к категории продуктов с высоким содержанием Se, однако этот показатель может несколько варьироваться в зависимости от почвы и климатических условий.

Морепродукты

С грибами все относительно просто – нужно только дождаться подходящей погоды и отправиться за лесной данью. С морепродуктами дела обстоят несколько сложнее. Омары, лангусты, тунец, лосось, креветки, устрицы – дороговато для ежедневного употребления. Поэтому стоит обратить внимание на более доступные, но не менее содержательные источники Se морского происхождения.

Отличный вариант – кальмары. В них концентрация селена составляет 44 мкг на 100 г массы. Высоко содержание селена и в морской рыбе: треска – 34 мкг, скумбрия – 40 мкг, сельдь, камбала – 46 мкг. Ну а самый бюджетный источник Se – морская капуста. В ней на каждые 100 г массы приходится 0,7 мкг селена. Маловато, конечно, но для разнообразия тоже неплохо. Ее можно включить в ежедневный рацион в комплексе с другими содержащими селен продуктами.

Орехи

Теперь нужно уделить внимание продуктам исключительно растительного происхождения. Грибы и морская капуста к таковым не относятся, поэтому поговорим об орехах. Их много видов, но мировым лидером не только среди орехов, но и других продуктов – источников селена, является бразильский орех, демонстрирующий беспрецедентный результат – 1530 мкг Se на 100 г массы. Далее с огромным отставанием, но хорошими показателями идут фисташки – 45 мкг, кешью – 20 мкг, грецкий орех – 4,8 мкг, фундук – 2,4 мкг.

Здесь же для удобства изложения можно упомянуть кокос с результатом 80 мкг, арахис – 7,2 мкг, миндаль – 2,6 мкг, хотя орехами их называют ошибочно – никакого отношения к данному виду они не имеют.

Птица

Птица богата на селен. В курином филе селена много – на 100 г продукта приходится 55 мкг. Но это не абсолютный результат. В утке его – 68 мкг, а в идейке – 71 мкг. В куриных, утиных, перепелиных яйцах содержание селена составляет 12-30 мкг на 100 г массы.

Мясо и субпродукты

Эта категория продуктов питания демонстрирует очень разные результаты по содержанию Se. Так, если в 100 г говядины содержится до 3,5 мкг Se, в печени – не более 6,0 мкг, то в бараньих и свиных почках этот показатель составляет 88 и 270 мкг соответственно. Хороший результат показывают свинина и сало – 40 мкг в 100 г продукта.

Крупы

Если вы не являетесь большим поклонником упомянутых выше деликатесов, то почему бы ни присмотреться поближе к еще одному богатому источнику селена – крупам. В обожаемой многими гречке селена содержится 14 мкг на 100 г крупы. В пшенице и ее производных Se присутствует в заметно большем количестве – 70 мкг. Во ржи – 37,9 мкг, в перловке – 37,7 мкг. В овсяной крупе и рисе – примерно по 10-12 мкг. Нельзя забывать и о хлебе из непросеянной муки, в котором содержание Se составляет 25-45 мкг на 100 г продукта.

Овощи

Есть свои рекордсмены по содержанию селена и среди овощей. Много Se в чесноке – 14,2 мкг на 100 г массы. Далее следуют: тыква, брюква, репа, редис, капуста, картофель, кабачок и другие. Но их результаты намного скромнее – не более 0,7 мкг на 100 г.

Зелень

В данной группе ярко выделяются кервель и кинза, содержащие по 29,3 мкг Se в 100 г продукта. Далее идут лавровый лист – 2,8 мкг, лук порей – 1,0 мкг, зеленый лук – 0,5 мкг, сельдерей – 0,4 мкг.

Фрукты и ягоды

Касательно содержания селена, то здесь нет выдающихся лидеров и абсолютно бесперспективных аутсайдеров. Единственный фрукт, который можно выделить из всего разнообразия – это банан. В нем содержание Se составляет 1,0 мкг на 100 г веса.

В крыжовнике, шелковице, смородине селена содержится не более 0,6 мкг. Маракуйя, папайя, гуава и некоторые другие «заморские» представители демонстрируют аналогичные показатели. В арбузе, ежевике, лайме селена еще меньше – 0,4 мкг на 100 г массы.

Впрочем, и такой результат нельзя назвать неудовлетворительным, особенно на фоне того обстоятельства, что в большинстве даров садов, полей и огородов учеными были обнаружены только «следы селена», но никак не его фактическое присутствие.

Дрожжи

Они представляют собой отдельный вид микроорганизмов, хотя, по сути, являются одноклеточными грибами, обитающими в насыщенных органикой жидких субстратах.

Дрожжи, особенно пивные, богаты селеном. Они относятся к числу наилучших источников этого микроэлемента не только в силу его высокой концентрации – 500-800 мкг на 100 г веса, но и потому, что в них Se представлен в легкоусвояемой для организма форме.